健康網》想要維持減重成果不復胖 醫：這項營養素一定攝取足夠

• 2021-04-07
• 文／自由時報
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運動後喝乳清蛋白可以快速修補肌肉組織；為情境照。（照片來源：shutterstock）

辛苦減重減半天最怕「復胖」，要如何做，才能維持減重成果呢？醫師指出，減重攝取足夠蛋白質，復胖率最低！

三樹金鶯診所體重管理主治醫師蕭捷健在臉書粉專「減重醫師 蕭捷健」發文指出，荷蘭研究發現，減重時，攝取足夠蛋白質的受試者，復胖率為6%，而對照組則是23%，這表示高蛋白質攝取真的能把體重設定點往下調降。

蛋白質不足無法增肌、降脂 恐體重停滯

他說，吃不到足夠的蛋白質，減重的過程會掉不少肌肉，短期內不容易看到體脂肪降低，長期來說，肌肉減少會造成代謝下降，體重停滯，容易復胖。

值得注意的是，很多人以為多吃蛋、多喝豆漿就可以攝取足夠的蛋白質，但蕭捷健指出，減重需要的蛋白質攝取量超過一般人的想像，以他的體重75公斤來計算，他每天都會吃到150g左右的蛋白質，也就是每公斤體重吃2g蛋白質，但是ISSN（國際運動營養協會）甚至建議到每公斤2.2g 的攝取量。

蕭捷健表示，若以超商的雞胸肉一塊不到20g蛋白質來說，一天得吃7-8塊，而豆漿裡面的澱粉和蛋白質是1:1 左右，所以也不能喝太多豆漿，不然會攝取到過多澱粉；而最傷腎的蛋白質來源是紅肉，若一天吃6塊牛肉是會洗腎的。所以，在減脂期，適當的使用蛋白質補充劑（例如：乳清蛋白、大豆蛋白、豌豆蛋白、糙米蛋白等），是很合理的選擇。

乳清蛋白別喝錯時機 運動後、餐前最適合

乳清蛋白最大的特色是吸收快速，最適合在運動完馬上喝，快速修補肌肉組織。研究也發現，乳清蛋白在餐前攝取，能夠改善糖尿病患者的血糖控制，改善老人肌少症。研究發現，每天額外攝取56g 乳清蛋白補充劑的受試者在不控制飲食的情況下，能在23週減少5磅（約2.27公斤）的體重。

蕭捷健提醒，喝乳清蛋白要注意時機，因為其升糖指數非常高，甚至超過澱粉，雖然不會升高血糖，但升高的胰島素會造成減脂困難，但它也會刺激腸泌素上升，所以餐前喝有很強的抑制食慾效果，抑制食慾的好處超過胰島素的上升的壞處，所以對減重還是有幫助。

乳清蛋白適合運動後或餐前喝，不適合空腹或睡前飲用，因為會打破斷食區間，但如果目的是補充蛋白質，就沒有差別。