健康網》要怎樣吃才健康？ 英學者破解7大迷思

• 2021-02-22
• 文／自由時報
• 圖／自由時報

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學者建議，如果想要讓我們腸道的微生物群多樣化，每週要吃30種不同植物。（擷取自Pexels）

大多數人可能都以為自己很了解哪些食品是健康的、哪些食品則不該多吃等，認為是普遍的常識。但根據BBC報導，英國遺傳流行病學家蒂姆·斯派克特教授（Prof Tim Spector）揭開人們對食品的7大迷思：

迷思1：要想減肥就要注意熱量攝取

許多人在超市購物時，往往會留意標籤上的食品熱量，如果過高最好別買。但蒂姆認為，僅僅考慮熱量攝取會形成「很大弊端」。

例如，男性和女性燃燒熱量的速度不同，就連同卵雙胞胎在吃同一食品時都會有差異。蒂姆說，4分之1的人在吃了高碳水化合物食品後會出現血糖下降，讓他們在幾個小時後反而更加饑餓。而另外4分之3的人則不會。

不僅如此，蒂姆說，200卡路里的脂肪和相同卡路里的碳水化合物對你身體的影響未必一樣。

同時，儘管熱量相同，但超級加工食品和未加工食品也存在明顯區別。超級加工食品可以讓你吃完後更餓，結果導致後來吃得更多。

迷思2：健怡飲料有助減肥

許多人喜歡喝健怡可樂或飲料（diet coke/drinks），認為只要有「diet」這個詞就更健康。一些所謂健怡飲料還標榜「零卡」或是低卡。但蒂姆說，那些用來達到零卡與低卡效果的化學物質來自於石蠟以及各種奇奇怪怪的人造化合物。

蒂姆解釋說，這些奇怪成份能讓我們腸道微生物產生破壞新陳代謝的某些化學物質。也就是說，這些零卡路里的健怡或減肥飲料所帶來的所有好處都會被抵消，最後到頭來沒有任何區別：無論你是想減肥還是控制糖尿病。所以，最好和減肥飲料拉開距離。

迷思3：所有細菌都不好

人們越來越意識到，生活在我們消化系統裏的腸道微生物越多樣化越好。

一提到細菌人們往往就會與骯髒或污染聯繫起來。但其實，有些細菌種類對我們的健康至關重要。我們腸道中生活著上萬億的微生物群，每個人腸道中的微生物群都是獨一無二的，這也是為什麼雙胞胎對同樣熱量的食物反應不盡相同的原因。

蒂姆說，人體大約一半是微生物群，它們不僅對維持人體細胞非常重要，同時也對我們身體中的細菌、真菌、病毒和寄生蟲必不可少。99%的微生物生活在我們的腸道中，同時也生活在我們的鼻子、嘴和胃裏。蒂姆稱這些微生物對人體免疫系統絶對關鍵，它們甚至幫助打擊像新冠病毒這樣的病毒感染。

怎樣才能讓我們的微生物群更加多樣化呢？最容易的是吃發酵食物，例如韓國泡菜（Kimchi）、德國泡菜（kraut）、開菲爾（也稱克非爾，kefir）以及康普茶（kombucha）。

其中，韓國泡菜和德國泡菜都是用蔬菜發酵而成，開菲爾則是用發酵牛奶製成的飲料。

迷思4：應該額外補充維生素

蒂姆說，幾乎一半的人經常服用維生素，但它們真有好處嗎？

蒂姆解釋說，一些隨機試驗大多數沒有什麼證據基礎。不過，研究顯示那些經常吃維生素的人更健康，蒂姆說，這是因為他們的生活方式本身就健康的緣故。

即使是對感冒有好處的維生素C ，也是要大劑量才能起作用。但這不等於說我們不應該吃富含維生素的食品，而是只靠單純補充維生素藥丸未必有益。

迷思5：吃魚補腦

包括兒童在內的許多人都服用魚油補腦，提高智力。但Omega-3真有那麼神奇嗎？

蒂姆認為，魚對我們沒害處，然而，人類食魚的習慣卻對地球不利。況且，70%的魚目前都是人工養殖的，它對環境產生巨大影響。

迷思6： 酒和巧克力對你有害

蒂姆認為酒和巧克力這兩種人們經常被告知不好的食物，對我們的腸道微生物有好處，特別是紅酒和黑巧克力。因為這些食品含有大量多酚，它們是植物的天然防禦化學物質，為人體腸道微生物提供養料。

迷思7：一天一個蘋果不生病

首先，一天吃一個蘋果肯定沒有錯。但蒂姆建議，如果想要讓我們的腸道微生物群多樣化，每週要吃30種不同植物。而世上有3萬種可食的植物，可供我們選擇的種類很多。

我們都知道每天應該吃夠5份蔬果，有人建議實際上應該是7份。但即使我們能吃夠5份，大多數人每週也總是重覆同樣的蔬果。其實，每週30種蔬果不必每種都要達到80克一份的量，這樣想可能就不那麼難了。除了蔬果外，還可以包括不同的堅果、種子類、沙拉葉子、香料、豆子和全穀物等等。

為什麼會出現這麼多迷思呢？

人們對食品形成諸多誤解，原因之一是醫學專業人員對營養所知甚少。比如，蒂姆解釋說，大多數醫生更了解敗血症而不是肥胖症，但我們大多數人都沒見過敗血症。

所以，蒂姆建議加強這方面的教育，不光是醫療人員，所有人在學校都應該學習這方面的知識，才能知道怎麼照顧自己。

此外，媒體的報道這方面消息時也負有一定的責任。還有，加工食品業者更有責任，他們往往贊助營養研究項目，難免就會有一些「動機不純」。

因此，要想讓下一代更健康，就要改變我們對食品的認識，也不能延續同樣的營養凖則。同時，還要明白加工食品對地球的危害。