健康網》想補蛋白質又想低脂肪 醫：豆製品是好選擇！

• 2023-7-25
• 文／自由時報
• 圖／取自freepik

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〔健康頻道／綜合報導〕您吃對蛋白質了嗎？嘉義基督教醫院家醫科醫師安欣瑜在臉書專頁「安欣瑜醫師」發文表示，國人每日所需蛋白質達標，但早餐蛋白質偏少，且來源多為脂肪含量高的紅肉、炸物。三餐應分散攝取，並多選擇海鮮等低脂肪蛋白，或可利用植物性蛋白質來取代動物性蛋白質，豆類製品就是好選擇，其中又以豆漿、嫩豆腐、板豆腐為減重聖品。

安欣瑜表示，據台灣官方指引建議，一般人每日至少要攝取體重1.1克／每公斤體重的蛋白質。若中老年人預防肌少症，攝取量為1.2-1.5克／每公斤體重。也就是說，60公斤的人每天約需66克的蛋白質，腎功能正常的中老年人若要預防肌少症的話，則需要72-90克蛋白質。

多數飲食指南中「一份蛋白質」約是7克，相當於一顆蛋、半盒嫩豆腐、一杯240毫升豆漿。而肉類要吃到一份蛋白質，約1兩重，相當於小拇指厚度、半個掌心或3根手指寬度。平均分散在一天3-4餐攝取效果最佳。一餐吃大量，多餘蛋白質無法吸收，只會變成熱量或代謝廢物。

根據國民營養健康調查，各年齡蛋白質攝取皆有達基本，但三餐不均，早餐蛋白質偏少。且便當常見之香腸、炸雞翅、炸雞排等蛋白質脂肪含量過高。應注意早餐的蛋白質攝取量，一顆蛋絕對不夠；另可多選擇小卷、章魚、鮑魚或蝦類等低脂肪蛋白，也符合地中海飲食重點。

植物性蛋白質 補充好選擇
安欣瑜表示，若是海鮮實在太貴無法常吃，「豆類製品」是個更聰明、便宜健康的好選擇。尤其是黃豆製品，是植物性蛋白質中少見的「完全蛋白質」，其所含的蛋白質能被人體完整吸收利用，包括豆漿、嫩豆腐、傳統市場常見的板豆腐等。

2020年《美國醫學會雜誌》所發表的一項大型研究結果指出，將飲食中20%的動物性蛋白質換成植物性蛋白質，能降低10%死亡率。其中，豆漿、嫩豆腐、板豆腐熱量密度低，為減重聖品；生豆皮雖鈣質含量高但熱量不低、炸豆皮熱量驚人，百頁豆腐則是超級加工品，要少吃。

豆類製品選擇多（100克為單位）

●嫩豆腐：熱量51大卡、蛋白質4.9克。（熱量密度低）

●板豆腐：熱量87大卡、蛋白質8.5。（熱量密度低）

●凍豆腐：熱量127大卡、蛋白質12.9克。

●生豆皮：熱量208大卡、蛋白質25.3克。（鈣質含量高、熱量也高）

●雞蛋豆腐：熱量79大卡、蛋白質6.9克。

●三角油豆腐：熱量158大卡、蛋白質12.7克。

●炸豆皮：熱量383大卡、蛋白質19.2克。（熱量驚人）

●百頁豆腐：熱量195大卡、蛋白質13.4克。（超級加工品）

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