健康網》豆類三高食療好夥伴醫：入菜掌握3關鍵

2022-1-12
文／自由時報
圖／取自freepik

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未經加工的豆類是優質的原型食物，能預防改善心血管疾病、高血脂和血糖問題，同時也有助於維護腸道的健康；圖為情境照。（圖取自freepik）

你知道每年2月10日是「世界豆類日」嗎？

聯合國為了宣導國際和平安全、促進永續發展、保護人權等目的，會設定相關主題的「國際日」，呼籲世界的重視。可是為什麼聯合國要把「豆類」放在重點宣傳呢？主要的訴求是以下三點：1、環境永續；2、糧食安全；3、營養健康，其中，對一般大眾來說，「營養健康」是最值得認識的面向！

台灣人對於吃「豆」並不陌生，舉凡豆腐、豆漿、毛豆、四季豆，或是作為甜點的紅豆、綠豆等，都是生活中常見的飲食習慣，而豆類最有價值的展現方式，則是以「原型食物」的型態，取代一部分的米飯、麵類等「精緻碳水化合物」。

未經加工的豆類是優質的原型食物，不論是扁豆、綠豆、黃豆或黑豆，它們都有三個共通點：1、豐富蛋白質；2、超高膳食纖維；3、超低升糖指數（GI值），對於心血管疾病、高血脂和血糖問題，都是很好的預防與改善輔助；同時也有助於維護腸道的健康！

基於以上的健康益處，豆類被視為是「超級食物」、三高疾病的食療好夥伴，除了聯合國特別設立「豆類日」以外，國健署也在蛋白質食物的攝取建議——『豆魚蛋肉一掌心』之中，把「豆」列為第一順位。

不過，豆類入菜有三個要注意的部分：

1、原型最好：豆類加工品如豆腐、豆干、豆皮等，膳食纖維含量已大幅降低，營養價值不如原型豆類完整。

2、適當處理：有些碳水豆（如白豆、扁豆等）由於含有較多的寡醣，需要完整的浸泡與烹煮時間以降低寡醣含量，減少脹氣的困擾。

3、漸進適應：以往比較少吃原型豆類的人，可以嘗試每天增加一點點攝取量，給腸胃多一點時間適應這個食材。

此外，有些人可能會擔心，豆類裡面的「普林」會不會讓痛風發作？這倒不用煩惱，研究顯示，植物性來源的普林攝取量並不會影響痛風發作的頻率，因此有痛風病史的人還是可以正常吃豆喔！

建議想嘗試開始食用原型豆類的朋友可以參考以下三種做法：
●將紅扁豆泡水12小時後換水蒸熟成泥狀，再加入湯品之中，可以增加湯品的濃稠感。
●用蒸豆即食包產品漸進式地取代一部分的米飯。
●目前有少數即食餐盒開始用豆類取代米飯，也是外食族便利的選擇。

（作者為台北聯新國際診所兼任主治醫師）

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