健康網》168斷食尬運動好複雜！醫揭8秘訣完美搭配

2021-3-12
文／自由時報
圖／取自shutterstock

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運動和間接性斷食並非無法搭配，只是需要有更多方式和靈活的策略；圖為情境照。（取自shutterstock）

168斷食法近期越來越受歡迎，但對於有運動習慣的人來說，執行上卻有些窒礙難行，運動和間歇性斷食，到底該怎麼配合呢？

三樹金鶯診所體重管理主治醫師蕭捷健在臉書粉專「減重醫師蕭捷健」發文提到，運動前後若不吃點東西，肌肉會得不到足夠的營養，運動完時間若太晚，吃東西又會打破間歇性斷食，兩者往往無法完美搭配。對此，他提出8種方法協助突破。

1、早上空腹運動：許多人有晨跑的習慣，但研究指出，人體有平衡的調控機制，因此空腹運動整體並不會減去較多的體脂肪；但若身體肝醣的儲存量不足，就可能會導致運動時頭昏眼花，並在做有氧運動時消耗掉肌肉，為避免這樣的狀況，早上空腹訓練完一定要馬上開始進食。

2、在8小時進食區間運動：為了增加肌肉量，蕭捷健建議最理想的運動時間為可以進食的8小時期間，並在運動前後補充優質蛋白和碳水化合物。

3、時間太晚僅需喝蛋白飲：對於上班族而言，一大早起床運動相當困難，因此較理想的運動時間可能會落在晚上6點半至7點半，並在運動後進食，但若不幸加班到很晚，運動完時間已晚，蕭捷健建議運動前好好吃一餐，運動後攝取蛋白粉就好，並避免攝取多餘的熱量；蕭捷健也提到，太晚運動也有可能妨礙睡眠品質，造成皮質醇濃度過高，不利於減重，所以仍不建議太晚運動又吃宵夜；此外，蛋白粉的攝取雖會些微打破斷食原則，但是對身體組成的效益仍大過於堅守斷食。

4、避免過多有氧運動：若進行的有氧運動只是快走或很慢的跑步，運動後可以幾個小時再開始進食，但如果運動完感覺到虛弱或頭昏眼花，就應該要開始進食，因為上述症狀代表血糖過低，低血糖會促使身體燃燒肌肉來進行葡萄糖新生的作用，這時脂肪就不易燃燒。若行的有氧運動較為激烈，建議不要空腹，至少運動後立刻進食，蕭捷健強調，飲食和運動策略目的是改善身體組成，過多的有氧卻對此無太大幫助，但瑜伽或伸展運動，是可以在斷食區間進行的。

5、靈活挑選進食時間：何時進食應該和自身習慣的運動時間做調整，若喜歡晨跑，適合在早上8點至下午4點進食，若習慣在晚上運動，就把進食時間往後挪。

6、不需堅持每天168：斷食對身體的好處來自於禁食12小時後產生的酮體，因此實施159也是可行，重點在於運動後的營養相當重要，有運動的日子，並不需要堅持做到168。

7、平均補充蛋白質：國際運動營養協會（ISSN）建議增肌最好每隔3小時補充20-40g蛋白質，因此在進行任何飲食策略時，最好每3小時就攝取一定的蛋白質量。

8、吃下甚麼最重要：間歇性斷食最怕8小時內都在亂吃，且又沒吃夠蛋白質，造成血糖不穩、飢餓難耐，反而「增脂減肌」，因此在進食期間必需避免精緻澱粉和過多油脂，才會有增肌減脂的效果。

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