健康網》久坐腰痠背痛 骨科醫教5撇步挑合適座椅！

• 2021-1-15
• 文／自由時報
• 圖／freepik

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上班或讀書一整天，長時間坐在硬梆梆的椅子上，一天下來總讓人腰痠背痛，到底久坐腰痠痛要怎辦？骨科醫師在臉書分享選擇桌椅的5大撇步。

骨科醫師張嘉哲在臉書「張嘉哲 骨科醫師」發文表示，坐姿可分成2種類型，一種是辦公室坐姿，另一種是開車騎車坐姿。辦公時身體需再更往前靠近桌子做事，因此髖屈角度要夠大、淺層臀大肌長度要足夠，髖屈至少需有120度，才能輕鬆應付往前辦公而不彎腰；而開車騎車時身體坐姿約呈90度，膝蓋相對伸直，腿後肌群長度要足夠，膝蓋要能趨近全伸直，才能輕鬆踩油門而不彎腰。

挑選椅子跟桌子減少腰的負擔很重要，張嘉哲表示，選椅子跟桌子的重點如下：

●椅子要夠高

至少要高過小腿長度，過低的椅子，若要維持腰椎不彎曲，對髖屈角度要求會更高。

●椅子坐墊深度不可太深

深度應約略等於大腿長度，雖然能靠著背感覺較舒適，但若座墊深度太深（靠背離椅子前緣太遠），身體長時間往後靠將容易造成腰椎彎曲，若堅持要坐這種椅子，可適度用枕頭等東西給予腰椎支撐。

●盡量讓椅子靠近桌緣

可有效減少辦公時身體彎曲向前對髖屈角度的需求。

●桌面高度要夠高

避免辦公時身體虛向前、向下彎曲而感到不適，並同時減少胸椎、駝背、肩頸問題。

●盡量減少膝蓋伸直動作

若腿後肌群過緊，膝蓋伸直的動作容易強迫腰椎彎曲，這類動作最常出現在沙發或躺椅。

不過張嘉哲也提醒，雖然好的座椅能減少腰痠背痛的情況，但平時仍應多拉筋，而且如果自己不注意姿勢，坐再好的椅子仍會傷腰椎。更重要的是要了解自己身體為何痠痛。以坐姿來分析，是偏向「腰椎彎曲」的動作，因此多數人的腰痠痛屬於偏向「腰椎過多彎曲」的腰痛，這類的腰痠痛重點需評估平常腰椎彎曲情況，包含以下兩個檢測：

1.坐姿前傾

測試能否將身體前傾至髖關節彎曲120度，並維持腰椎中立

2.坐姿抬腿

測試能否將膝蓋伸直至離水平10度，並維持腰椎中立

若無法達成上述目標角度，代表你坐著的過程中很常維持腰椎彎曲的狀態，彎久了，腰椎對彎曲的耐受度就會變差，就會出現久坐腰痠、彎腰搬東西就閃到腰，也會容易出現椎間盤突出的問題。

※本文內容授權自 《自由時報》 ，未經授權不得轉載。

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